Rucking: la caminata con peso que está de moda
El rucking, o la caminata con peso, ha ganado un lugar destacado en el mundo del fitness y la salud. Esta disciplina consiste en realizar caminatas llevando una mochila o chaleco cargado con peso, una práctica que combina de forma efectiva el entrenamiento cardiovascular, la fuerza muscular y el fortalecimiento mental. Lo que inicialmente fue una técnica esencial del entrenamiento militar, hoy se ha popularizado entre personas de todas las edades, desde deportistas hasta quienes buscan una alternativa de bajo impacto para mantenerse activos.
Cada vez son más quienes, conscientes de los beneficios físicos y mentales del ejercicio al aire libre, optan por incorporar peso a sus paseos diarios. Lo interesante es que no se necesita equipo sofisticado: una mochila común con algunos libros o botellas cumple perfectamente. Además, la creciente demanda de chalecos lastrados y mochilas técnicas refleja el auge de esta tendencia, apuntalada por experiencias personales, estudios sobre salud ósea y una accesibilidad muy amplia.
Índice de contenidos
Origen y evolución del rucking
El rucking nace de la tradición militar. El término proviene de “rucksack” (mochila), y hace referencia a la práctica histórica de marchar largas distancias llevando carga pesada. Según National Geographic, esta técnica se usa desde tiempos remotos —incluso en civilizaciones antiguas— y fue sistematizada por fuerzas militares modernas.
A principios del siglo XXI, empresas como GORUCK —fundada por exmilitares como Jason McCarthy— convirtieron el rucking en una forma de entrenamiento para civiles. En 2024–2025, GORUCK reportó aumentos sustanciales en ventas, lo que evidencia cómo una herramienta militar se ha transformado en una tendencia fitness.
Este paso de instrucción militar a actividad deportiva accesible demuestra cómo la actividad física puede adaptarse a contextos distintos, hallando un lugar en la vida cotidiana de personas que simplemente quieren moverse más, ganar músculos o reforzar su salud ósea.
Beneficios físicos
Entrenamiento cardiovascular
El rucking incrementa la frecuencia cardíaca de manera moderada o intensa, dependiendo del peso y el ritmo. Según Nike, prácticas de rucking mejoran la VO₂ máx (capacidad de absorción de oxígeno) tras un programa de 10 semanas, y Real Simple destaca cómo impulsa la salud cardiovascular, aportando resistencia.
Fortalecimiento muscular y óseo
La carga activa de forma significativa músculos de las piernas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales), así como el core, la espalda y los hombros. Estudios confirman que esta actividad fortalece huesos y articulaciones por su efecto osteogénico.
Quema de calorías
Añadir peso incrementa el gasto energético notablemente. Una hora de rucking puede quemar entre 400 kcal y más (incluso hasta 1 500 kcal en entrenamientos muy intensos). Es una alternativa potente al cardio tradicional.
Salud postural
El peso colocándose sobre los hombros implica que el cuerpo se incentive a mantener buena postura para evitar lesiones y mejorar la alineación vertebral, reforzando la musculatura postural.
Beneficios mentales y bienestar
Reducción del estrés
Evocar caminatas al aire libre es citar salud mental: el contacto con espacios verdes reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Además, muchos practicantes describen el rucking como una experiencia meditativa o de recarga mental diaria.
Fortalecimiento de la disciplina
Ir agregando peso y distancias requiere constancia. Profesionales aseguran que desarrollar este hábito promueve la resiliencia mental, la disciplina y una mayor capacidad de concentración.
Conexión social
Surgen grupos de rucking, tanto online como presenciales. Más de 500 clubes de GORUCK operan globalmente, y en Silicon Valley emprendedores lo utilizan para reuniones o pausas activas.
H2: Riesgos y cómo evitarlos
Lesiones por uso inapropiado
Llevar demasiado peso puede ocasionar lesiones en columna, rodillas o hombros. Por esto, es crucial empezar gradualmente.
Técnica y distribución del peso
Debe colocarse cerca del tronco, a nivel de omóplatos, con distribución equilibrada para evitar desequilibrios posturales.
Calzado adecuado
Se recomienda usar botas o calzado con buen soporte, especialmente en terrenos irregulares, para proteger tobillos y pies.
Aumentos progresivos
Los expertos aconsejan iniciar con el 5–10 % del peso corporal, y no superar el 25–30 %, incrementando semanalmente según tolerancia.
Cómo empezar a practicar rucking
- Equipo básico
Una mochila resistente o chaleco lastrado son suficientes. Se pueden reutilizar bolsas con libros, botellas o sacos, o invertir en mochilas específicas de marcas como GORUCK.
- Peso inicial recomendado
Se aconseja iniciar con un 5–10 % del peso corporal, avanzando a 15 % y hasta un 25 % con el tiempo, observando cómo responde el cuerpo .
- Intensidad y frecuencia
Empezar con rutas planas, dos veces por semana, y luego variar con colinas, distancias o terrenos cambiantes .
- Técnica y precauciones
Mantener espalda recta, hombros relajados, caminar con ritmo constante. Realizar ejercicios complementarios de fuerza para core y piernas mejora el desempeño.
