Grasas saludables y perjudiciales; conceptos y diferencias
Los lípidos son fundamentales para mantener nuestra salud en óptimas condiciones. Existen variantes que benefician nuestro cuerpo y otras que conviene evitar. Por tanto, es primordial discernir entre las grasas beneficiosas y las nocivas. Una vez comprendida esta distinción, abordaré algunas interrogantes frecuentes acerca del papel de las grasas en nuestra alimentación.
Explora las ventajas de incorporar grasas saludables y los riesgos asociados con el consumo de grasas perjudiciales, resaltando la importancia de adaptar la ingesta de estos elementos según nuestras necesidades individuales.
Índice de contenidos
¿Cuáles son las grasas saludables?
Existen investigaciones que respaldan el hecho de que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más favorables para la salud, debido a su composición química. Comúnmente se les conoce como “grasas saludables o benéficas” para el bienestar.
Grasas monoinsaturadas
Investigaciones respaldan que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más saludables debido a su composición química. Colloquially, se les conoce como “grasas saludables” o “buenas” para la salud.
Alimentos ricos en grasas saludables monoinsaturadas incluyen:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Frutos secos.
Es importante destacar estos alimentos, ya que, aunque hay varios aceites vegetales disponibles, solo el aceite de oliva ha demostrado tener efectos cardioprotectores.
Grasas poliinsaturadas
Otro tipo importante son las grasas saludables poliinsaturadas, que se dividen en tres grupos: Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Las investigaciones científicas más sólidas, particularmente, se centran en los beneficios de los ácidos grasos Omega 3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico).
Principalmente, estos ácidos grasos se encuentran en pescados grasos como el salmón, las sardinas, los boquerones y el bonito, pero también están presentes en alimentos que contienen grasas monoinsaturadas. Se consideran nutrientes esenciales, especialmente durante las primeras etapas de la vida, con el DHA destacando por su papel fundamental en el desarrollo visual, neurológico y en la protección cardiovascular.
¿Cuáles son las grasas perjudiciales?
Existen dos tipos de grasas:
- Grasas Trans o Hidrogenadas: Estas grasas son las más dañinas para la salud, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en productos industriales, comida rápida y bollería industrial. También se generan al freír o rebozar alimentos en aceites vegetales a altas temperaturas, causando una transformación química en la grasa.
- Grasas Saturadas: Este grupo de grasas se puede consumir, pero con moderación. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carnes rojas, embutidos, lácteos (leche, yogur, queso, natillas, flanes, etc.) y en aceites vegetales como el de coco, girasol o palma. También están presentes en bollería industrial, aperitivos salados y productos procesados como patatas fritas de bolsa. El consumo de estas grasas puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre, especialmente el LDL, conocido como colesterol “malo”.
¿Para cocinar, qué tipo de aceite uso?
Las investigaciones resaltan que, para cocinar a la plancha, el Aceite de Oliva Virgen Extra es el más recomendado, ya que ayuda a evitar que los alimentos se peguen. Sin embargo, al freír o rebozar, los aceites que mejor resisten las altas temperaturas son el aceite de coco y luego el aceite de oliva. Es importante tener en cuenta que, como mencionamos anteriormente, independientemente del tipo de aceite utilizado, se deben evitar las altas temperaturas durante períodos prolongados, ya que tanto el aceite de coco como el aceite de oliva pueden acabar generando grasas trans, las cuales deben ser evitadas.
¿Dónde encontramos las grasas buenas?
Como mencionamos anteriormente, las grasas beneficiosas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, los cuales se deben preferir sobre aquellos que contienen grasas de origen animal. El Aceite de Oliva Virgen Extra es un elemento esencial para la salud, rico en nutrientes y especialmente adecuado para su consumo en crudo.
Los frutos secos oleaginosos, como almendras, pistachos, nueces y avellanas, son una excelente fuente de grasas, fibra y proteínas, con un bajo contenido de carbohidratos. Aunque son alimentos calóricos, deben consumirse en las cantidades adecuadas diariamente debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La inclusión de pescado azul en una dieta equilibrada y saludable es muy recomendada, ya que sus grasas saludables, ricas en omega 3, son aliadas fundamentales para la salud. Además, el pescado azul es una fuente de potasio, selenio, flúor, calcio, vitaminas y zinc.
Otras fuentes de grasas beneficiosas incluyen las semillas de girasol, que contienen ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, el aguacate y los huevos, que, a pesar de ser de origen animal, también contienen proteínas y minerales, incluyendo grasas saludables.
Los beneficios de las grasas saludables son diversos: reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, promueven la salud cerebral, ayudan a controlar el colesterol, combaten el daño celular causado por los radicales libres y el envejecimiento, y contribuyen a la salud ósea al combatir la osteoporosis.Principio del formulario
