Almidón resistente: mito o truco saludable?

El almidón resistente lleva varios años captando la atención de nutricionistas, influencers y medios científicos, pero ¿qué es realmente y por qué tanto alboroto en torno a él? A diferencia del almidón convencional que consumimos en arroces, pastas o patatas, este tipo de almidón escapa a la digestión en el intestino delgado, “resiste” el proceso digestivo y llega al colon de forma casi intacta. Allí, actúa como una especie de fibra fermentable que alimenta a la microbiota y produce sustancias beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta.

La popularidad del almidón resistente también se debe a su faceta de “truco saludable”: muchas personas refrigeran y recalentaban alimentos ricos en almidón para incrementar su contenido en almidón resistente. Por ejemplo, preparar arroz o pasta, enfriarlos y luego volver a calentarlos crea lo que se conoce como almidón tipo 3 o retrogradado. Esto ha dado pie a titulares en redes sociales que aseguran que puedes “engullir carbohidratos sin culpa”—una afirmación atractiva, aunque rodeada de matices.

Pero, ¿cuánto hay de ciencia detrás de esta moda? Los estudios recientes apuntan a que el almidón resistente podría tener efectos positivos en el control glucémico y la salud intestinal, pero sin ser una panacea para perder peso por sí solo. A continuación, exploraremos en profundidad este fenómeno, cómo se forma, qué tipos existen, qué beneficios reales aporta y cuáles son sus posibles riesgos. Todo en una revisión con sustancia y redacción clara.

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón es un polisacárido compuesto por glucosa, presente en muchos alimentos. Lo habitual es que se digiera en el intestino delgado gracias a enzimas como la amilasa y se absorba como energía. Sin embargo, el almidón resistente es la fracción que escapa a ese proceso. Llega intacto al colon, donde es fermentado por bacterias beneficiosas.

Este tipo de almidón se clasifica en diferentes categorías (AR1, AR2, AR3, AR4 e incluso AR5). El tipo 1 se encuentra encerrado en matrices físicas no digeribles (como legumbres y cereales integrales), el tipo 2 en plátanos verdes y tubérculos crudos, el tipo 3 se forma por retrogradación tras cocinar y enfriar alimentos, y el tipo 4 es un almidón modificado industrialmente.

En resumen, almidón resistente es cualquier fracción que, por su estructura o tratamiento, “resiste” la digestión humana y acaba fermentándose en el colon.

Formación del almidón resistente en casa

Muchos usuarios han adoptado la técnica de cocinar arroz, pasta o patatas, luego enfriarlos y consumirlos fríos o recalentados. ¿Por qué? Durante la cocción con agua caliente el almidón gelatiniza: pierde su estructura cristalina y se vuelve digerible. Al enfriarse, parte de ese almidón gelatinizado retrogradará: las cadenas lineales de amilosa y amilopectina se reordenan en nuevas estructuras menos accesibles a las enzimas digestivas, generando almidón tipo 3.

Los estudios cuantifican que el arroz blanco cocido y enfriado varias horas o incluso días puede doblar o más su contenido de almidón resistente, reduciendo significativamente la respuesta glucémica al recalentarlo. En pan ocurre algo similar: el “envejecimiento” del pan es precisamente esa retrogradación, que se acelera con el frío.

Este proceso es sencillo: cocinar, enfriar adecuadamente y recalentar ligeramente si se desea. No hace falta complicarse con ingredientes o aditivos.

Beneficios para la salud

Efectos prebióticos e intestinales

Al llegar al colon, el almidón resistente actúa como prebiótico: las bacterias intestinales sacian su crecimiento y producen ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, con efectos antiinflamatorios, protección de la mucosa intestinal y mejora de la salud digestiva general. El butirato, por ejemplo, es la principal fuente de energía de los colonocitos y fortalece la barrera intestinal.

Regulación de la glucosa

Hay evidencia de que el almidón resistente modera la glucemia postprandial y mejora la sensibilidad a la insulina. En 2024, la EFSA aprobó el siguiente reclamo: “sustituir almidones digeribles por almidón resistente reduce el aumento de glucosa en sangre tras la comida”, siempre que al menos un 14 % del almidón total sea resistente. Varios metaanálisis muestran beneficios en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

Peso y saciedad

Aunque se ha sugerido que el almidón resistente puede contribuir a controlar el peso, la evidencia en humanos es más débil. En animales hay mejoras en sensibilidad a la insulina y tejido graso, pero los ensayos clínicos no han mostrado reducciones significativas de grasa corporal únicamente por su consumo . Posiblemente sea útil como componente saciante, ya que libera menos calorías (2,5 kcal/g frente a 4 kcal/g del almidón normal) y actúa como fibra. Sin embargo, no es una cura para la obesidad.

Posibles riesgos y limitaciones

El principal riesgo no es del almidón en sí, sino de la manipulación inadecuada de alimentos. En arroz o pastas contaminadas con esporas de Bacillus cereus, los ciclos de refrigerado y recalentado pueden fomentar germinación y producción de toxinas, lo que provoca intoxicaciones gastrointestinales. Para prevenirlo, se recomienda enfriar inmediatamente, conservar en refrigerador máximo 24‑48 h y recalentar solo una vez, hasta que humee.

Además, aunque estos alimentos aportan almidón resistente, no deben usarse como excusa para consumir comida ultraprocesada o industrial. Lo relevante es el alimento en su conjunto, no solo su contenido en almidón resistente.

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